هل كنت تعرف أن هناك 13 نوع من الفيتامينات المختلفة التي قد تساعدك في الحفاظ على صحتك وتحميك من المرض؟ تعرف على أنواع الفيتامينات ومصادرها، إضافة لفوائد الفيتامينات لجسمك:
أنواع الفيتامينات ومصادرها
تعد الفيتامينات مركبات عضوية تساعد الجسم على النمو والتطور بشكلٍ طبيعي، وتصنف أنواع الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان، فهناك الفيتامينات الذائبة بالماء والفيتامينات الذائبة بالدهون.
إليك شرحًا تفصيليًا حول أنواع الفيتامينات ومصادرها:
1. الفيتامينات الذائبة بالماء
الفيتامينات الذائبة بالماء هي تسعة فيتامينات مختلفة قابلة للذوبان في الماء ولا يمكن للجسم تخزينها؛ لذا يجب الحصول عليها من الأطعمة المختلفة.
إليكَ أنواع الفيتامينات الذائبة بالماء ومصادرها:
– فيتامين ج
يعرف فيتامين ج أيضًا باسم فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك، وهو أحد أهم أنواع الفيتامينات الذائبة بالماء ويعتبر مضادًا قويًا للأكسدة، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة، كما أنه ضروري لالتئام الجروح.
وتتمثل المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ج في الفواكه والخضروات، مثل: الحمضيات، والكيوي، والمانجا، والفراولة، والفلفل، والسبانخ، والبندورة.
من الأفضل أن تكون الفواكه والخضروات غير مطبوخة أو نيئةً؛ إذ يمكن أن يؤثر طهي الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو تخزينها لفترة طويلة على محتواها من الفيتامين.
لا تحتوي الأطعمة المطبوخة من مصادر حيوانية على فيتامين ج تقريبًا، لكن يمكن العثور على كميات منخفضة في الكبد النيء، والبيض، وبطارخ السمك، واللحوم، والأسماك.
– فيتامين ب1
يساعد فيتامين ب1 -المعروف أيضًا باسم الثيامين- الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات وتوصيل الإشارات العصبية.
يمكن الحصول على فيتامين ب1 من الحبوب الكاملة، والأرز، والدقيق، واللحم البقري، وسمك السلمون، والتونة، والبيض والبقوليات، والبازلاء، والمكسرات.
لا تحتوي منتجات الألبان والخضروات على فيتامين ب1 بشكلٍ كافٍ، فهي تحتوي على كميات صغيرة منه.
-فيتامين ب2
يشارك فيتامين ب2 -المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين- مع فيتامينات ب الأخرى في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد على إنتاج الطاقة من البروتينات.
يتوفر فيتامين ب2 في منتجات الألبان، والبيض، والخضروات الورقية، واللحوم، والبقوليات، وغالبًا ما يُضاف فيتامين ب2 المدعم إلى الخبز والحبوب.
لا ينبغي تخزين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب2 في حاويات شفافة معرضة للضوء؛ إذ أنه يُدمر بالتعرض للضوء.
-فيتامين ب3
يساعد فيتامين ب3 -المعروف أيضًا باسم النياسين- الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب على العمل، كما أنه مهم لتحويل الغذاء إلى طاقة.
يوجد فيتامين ب3 في الحليب، والبيض، والخبز، والحبوب، والسمك، والدواجن، واللحوم، والبقوليات.
-فيتامين ب5
يلعب فيتامين ب5 -المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثينيك- دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات والكولسترول.
بالإضافة إلى دوره في عملية تحويل البيروفات، وهي مادة ضرورية للعديد من مسارات التمثيل الغذائي في الجسم، كما أنه مطلوب لتصنيع الأحماض الدهنية.
تحتوي جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا على فيتامين ب5 بكميات متفاوتة، مثل: البروتينات الحيوانية، والبيض والحليب، والبقوليات، والخضروات الورقية، والحبوب، والخميرة.
-فيتامين ب6
يساعد فيتامين ب6 الجسم على تصنيع الأجسام المضادة لمحاربة العديد من الفيروسات والالتهابات والأمراض الأخرى.
كما أنه يحافظ على وظائف الأعصاب ويساهم في تصنيع الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء إلى أنسجة الجسم.
كما أنه يشارك في عملية تكسير البروتينات وأيضًا الحفاظ على مستوى سكر الدم في النطاق الطبيعي.
يوجد فيتامين ب6 في التونة، وسمك السلمون، والموز، والبقوليات، واللحم البقري، والدواجن، والمكسرات، والحمص والحبوب الكاملة.
-فيتامين ب7
يعمل فيتامين ب7 -المعروف أيضًا باسم البيوتين- كإنزيم مساعد، فهو يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي الأساسية مثل: تخليق الأحماض الدهنية وتشكيل الجلوكوز وتكسير الأحماض الأمينية.
يوجد فيتامين ب7 في الحبوب، والشوكولاتة، وصفار البيض، والحليب، والبقوليات، والمكسرات، والخميرة.
-فيتامين ب9
يساعد فيتامين ب9 -المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك- الأنسجة على النمو ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، لذا فهو قد يمنع الإصابة بفقر الدم، كما يساهم في إنتاج الحمض النووي الذي يحمل معلومات الإنسان الوراثية.
يساهم حمض الفوليك في منع العيوب الخلقية وتقليل فرص الإجهاض؛ لذا يجب على النساء الحوامل تناول مكملات حمض الفوليك بكميات مناسبة وتحت إشراف الطبيب المختص.
يتواجد فيتامين ب9 في الخضروات الورقية الداكنة، والبقوليات، والبازلاء، والحمضيات، والعصائر الطبيعية.
-فيتامين ب12
فيتامين ب12 المعروف أيضًا باسم الكوبالامين -كغيره من فيتامينات ب الأخرى- يساعد في عملية تكسير البروتينات وإنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، ويعد أحد أهم الفيتامينات التي تزيل التعب والإرهاق.
يمكنك الحصول على فيتامين ب12 من أطعمة الغنية بالبروتين الحيواني، مثل: اللحم البقري، والأسماك، والدواجن والبيض، ومنتجات الحليب.
تحتوي المصادر غير الحيوانية على فيتامين ب12 بكميات ضئيلة؛ لذا فهي لا تصنف ضمن المصادر الغنية بفيتامين ب12.
2. الفيتامينات الذائبة بالدهون
تشبه الفيتامينات الذائبة بالدهون الزيت، فهي لا تذوب في الماء، وتوجد بوفرة في الأطعمة الغنية بالدهون.
إليك أنواع الفيتامينات الفيتامينات الذائبة بالدهون ومصادرها:
– فيتامين أ
يعتبر فيتامين أ أحد أهم أنواع الفيتامينات الذائبة بالدهون، ويشارك في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأغشية المخاطية والجلد.
يوجد فيتامين أ في الفواكه داكنة اللون، والخضروات الورقية الداكنة، وصفار البيض، والحليب، والكبد، واللحم البقري، والأسماك.
-فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يساهم في التطور الطبيعي للجسم والحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يساعد فيتامين د على الحفاظ على مستويات الدم المعتدلة من الكالسيوم والفوسفور.
يمكن للجسم الحصول على فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، كما يوجد بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون والماكريل والرنجة، ويوجد أيضًا في الحبوب، ومنتجات الألبان.
-فيتامين هـ
يعد فيتامين هـ مضادًا قويًا للأكسدة ويساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء والاستفادة من فيتامين ك.
يوجد فيتامين هـ في الأفوكادو، والخضروات الداكنة، والزيوت، والمانجا، والبذور، والمكسرات.
-فيتامين ك
يعمل فيتامين ك على تخثر الدم بشكل طبيعي، كما أنه مهم لصحة العظام.
يوجد فيتامين ك في الحبوب، والسمك، والكبد، ولحم البقر، والبيض، والخضروات الورقية الخضراء والداكنة مثل: البروكلي، والسبانخ.
فوائد الفيتامينات لجسمك
بعد أن تعرفت على أنواع الفيتامينات ومصادرها، إليك أبرز فوائد الفيتامينات لجسمك وصحتك:
- تعزيز وظائف الجهاز المناعي، الأمر الذي يقلل من فرصة الإصابة بالالتهابات.
- تحفيز نمو الأنسجة، والحفاظ على صحة العظام والمفاصل.
- تحسين الرؤية، وتقوية الأسنان واللثة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وصحة الجلد والشعر والأظافر.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.
- تعزيز وظائف الدماغ وتحسين الانتباه والذاكرة.
- تنظيم ضغط الدم، الأمر الذي يقلل من خطر الأمراض القلبية.
- تحسين وظائف الكلى وتقليل خطر بأمراض الكلى المزمنة.
في الختام، وبعد أن تعرفت على أنواع الفيتامينات ومصادرها المختلفة، يجب التأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، لضمان أكبر قدر من الاستفادة من وظائف الفيتامينات الحيوية.
وبصرف النظر عن أنواع الفيتامينات ومصادرها الطبيعية، هناك مصادر أخرى للفيتامينات مثل المكملات الغذائية والتي يجب تناولها بحذر وتحت إشراف الطبيب لتجنب الآثار الجانبية المختلفة.
استشر دائمًا طبيبك المختص واحصل على توصيات غذائية خاصة بحالتك الصحية، للتأكد من تلبية متطلباتك اليومية من الفيتامينات.
