أوميغا 3: فوائد العديدة، ومصادره، ومخاطر نقصانه

قد يكون ألم المفاصل والعظام سببه نقص اوميغا 3، تعرف في هذا المقال على أبرز المعلومات حول فوائد أوميغا 3 للجسم، ومخاطر نقصانه، بالإضافة إلى مصادره:

أوميغا 3

يعد أوميغا 3 نوع من الأحماض الدهنية الأساسية الصحية، والتي يجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات، وذلك لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها بشكل ذاتي.

تلعب الأوميغا 3 دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وتشمل أوميغا3 مجموعة من الأحماض الدهنية ذات الفوائد الصحية، وأهمها:

• حمض الألفا لينولينيك- (Alpha-Linolenic Acid (ALA: يمكنك ايجاده في زيوت البذور، مثل: زيت الكتان وزيت الكانولا، وجوز الهند.
• حمض الدوكوساهكسائينويك- Docosahexaenoic Acid (DHA): يوجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، ويعتبر أحد أنواع الأوميغا3 الأكثر أهمية.
• حمض الايكوسابنتاينويك – Eicosapentaenoic Acid (EPA): يمكنك الحصول عليه من الأسماك الدهنية، ويُعزَّز صحة القلب ويساهم في تقليل الالتهابات.

فوائد الأوميجا 3

تتمثل فوائد الأوميغا 3 في العديد من الجوانب المختلفة للصحة، ومن بين هذه الفوائد:

1_ صحة القلب والأوعية الدموية

يعتبر الأوميغا-3 مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، إذ يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول السيء في الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، كما يمكنه تقليل احتمال حدوث جلطات الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم.

2_ الحفاظ على صحة العيون

يعد حمض الدوكوساهكسائينويك (DHA)  جزء من أغشية الخلايا في العين ويلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العين ووظيفتها، إذ يُعتقد أن الأوميغا-3 يمكن أن يحمي العيون من العديد من المشاكل مثل الجفاف وتلف الشبكية.

3_ صحة الدماغ 

يساهم الأوميغا 3 في تنمية الدماغ في مراحل نموه، إذ يعد يعتبر حمض الدوكوساهكسائينويك (DHA) مكون أساسي لتنمية الدماغ في مراحل النمو الأولى، بما في ذلك الحمل والرضاعة الطبيعية، إذ يشير الخبراء إلى أن استهلاك كافٍ لأوميغا 3 يمكن أن يكون مفيدًا لتطور وظائف الدماغ والذاكرة عند الأطفال.

كما أن الأوميغا-3 يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ لدى البالغين الكبار ويساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، إضافة إلى دوره في تقليل التوتر والاكتئاب والذي ينعكس ايجابًا على الصحة النفسية والعقلية. 

3_ تقليل الالتهابات

 يساعد الأوميغا-3 في تقليل التهابات الجسم ويساهم في تخفيف الألم المصاحب للالتهابات المزمنة مثل التهاب المفاصل، إذ يُعتقد أن هذا التأثير في تقليل الالتهابات مرتبط بخصائص الأوميغا-3 التي تساعد في تنظيم وتحفيز نظام المناعة والتحكم في استجابات الالتهاب.

4_ صحة الجلد

يمكن أن تساهم الأوميغا-3 في تحسين صحة الجلد بعدة طرق، من بينها المساهمة في ترطيب البشرة والحفاظ على نضارتها، إذ يعتقد الخبراء أنها تعزز إنتاج الزيوت الطبيعية في الجلد، مما يقلل من جفافه وتشققه.

 كما تساعد الأوميغا-3 في تقليل التهابات الجلد والحد من الأعراض المزعجة التي يعاني منها الأشخاص المصابين بالصدفية والإكزيما.

يزيد الأوميغا-3 من مرونة الجلد وتقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، بالإضافة إلى ذلك، كما أنه يحمي الجلد من آثار الأشعة فوق البنفسجية الضارة ويقلل من تلف الجلد الناجم عن التعرض للشمس. 

3_ صحة العظام

للأوميغا ٣ أيضًا تأثير إيجابي على صحة العظام، على الرغم من أنه ليس لها تأثير مباشر على صلابة العظام مثل الكالسيوم وفيتامين د، إلا أنها لا تزال تلعب دورًا هامًا في الصحة العامة للعظام. 

إذ يمكن أن يساهم الأوميغا-3  في تقوية العظام والحفاظ على صحتها من خلال تقليل التهابات الجسم والالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤثر على صحة العظام، كما تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة للعظام.

 وأخيرًا، يعتقد الخبراء أن الأوميغا-3 يمكن أن يقلل من فقدان كثافة العظام أو ما يعرف بهشاشة العظام المرتبط بالعمر ويساعد في الحفاظ على صحتها على المدى الطويل.

مصادر الأوميغا 3

هناك عدة مصادر رئيسية للأوميغا-3 في الغذاء، إليك بعض المصادر الشائعة للأوميغا-3:

• الأسماك الدهنية: يعد السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين من أفضل مصادر الأوميغا-3، إذ ينصح الخبراء بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• زيوت السمك: زيوت السمك مثل زيت سمك السلمون وزيت كبد الحوت تحتوي على تركيز عالي من الأوميغا-3 ويمكن استخدامها كمكمل غذائي.
• زيت كبد السمك: زيت كبد السمك يحتوي على كميات كبيرة من الأوميغا-3 بما في ذلك حمض الدوكوساهكسائينويك و حمض الايكوسابنتاينويك، ويمكن تناوله على شكل كبسولات.
• زيوت نباتية وبذور: مثل زيت الكتان، وزيت الكانولا، وزيت بذور الشيا، إذ تحتوي على حمض الألفا لينولينيك ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي.
• الجوز والبذور والمكسرات: الجوز، وبذور الكمون، وبذور القرع، وجوز البرازيل تحتوي على كميات صغيرة من الأوميغا-3 ويمكن تضمينها في وجبات الخضراوات أو الحبوب الصباحية.
• المكملات الغذائية: يتوفر زيت السمك وزيت كبد الحوت كمكملات غذائية ويمكن استخدامها لضمان الحصول على كميات كافية من الأوميغا-3.

ينصح أخصائيو التغذية بتضمين مصادر متنوعة للأوميغا-3 في نظامك الغذائي لضمان الحصول على فوائدها الصحية الكاملة.

مخاطر نقص الأوميغا 3

من المشكلات الشائعة التي يسببها نقص الأوميغا-3 ما يلي:

• مشكلات الجلد المتمثلة بجفافه وتقشره.
• زيادة الالتهابات المزمنة في الجسم.
• تغيرات في المزاج والتوتر والاكتئاب.
• صعوبة في التركيز والانتباه.
• آلام في المفاصل والعضلات.
• مشاكل هضمية مثل الإمساك أو الإسهال.
• اضطرابات في نمو وتطور الأطفال.