إذا كنت تشعر بزيادة رغبتك في النوم خلال فصل الشتاء فهذا قد يل على إصابتك باكتئاب الشتاء، تعرف في هذا المقال على الأعراض الأخرى لاكتئاب فصل الشتاء، وأسبابه، وطرق علاجه:
اكتئاب الشتاء
يعد اكتئاب الشتاء حالة موسمية تظهر عند بعض الأشخاص خلال فصلي الخريف والشتاء، وتختفي عادةً خلال فصل الربيع والصيف.
يُعتبر اكتئاب فصل الشتاء أحد أشكال اضطراب الحالة المزاجية المعروفة باسم اضطراب الاكتئاب الموسمي.
أعراض اكتئاب الشتاء
تتراوح أعراض إكتئاب الشتاء في شدتها ما بين الطفيفة إلى الشديدة، إليك بعض الأعراض الشائعة لاكتئاب الشتاء:
- زيادة الرغبة في النوم: تتمثل في الرغبة الملحة في النوم أو الشعور بالتعب والكسل الزائد.
- زيادة الوزن: الرغبة المستمرة في تناول الطعام، خاصةً الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.
- تقلبات المزاج: إذ يمكن أن يتغير المزاج بسرعة من الحزن إلى الفرح.
- فقدان الشغف: فقدان القدرة على الاستمتاع بالأنشطة التي كانت ممتعة سابقًا.
- تغيير في الشهية: يمكن أن يكون زيادة في الشهية أو فقدانها.
- شعور بالتعب والإرهاق: الاحساس الدائم بالتعب والإرهاق، حتى بعد النوم الكافي.
- صعوبات في التركيز: خاصة عند انجاز المهام، ويظهر ذلك عند محاولة اتخاذ القرارات.
- العزلة: انسحاب اجتماعي وتجنب الأنشطة الاجتماعية.
- تغيير في الأداء العام: تغيير في أداء العمل أو الدراسة، مع انخفاض في الإنتاجية.
أسباب اكتئاب الشتاء
لا يزال السبب الرئيسي للإصابة باكتئاب الشتاء غير معروف، ولكن هناك عوامل عدة قد تسهم في ظهور هذا النوع من اضطرابات المزاج، تشمل الآتي:
1. قلة التعرض لأشعة الشمس
يمكن لانخفاض ساعات النهار وقلة فترات الإضاءة الطبيعية خلال فصلي الخريف والشتاء أن يؤثر على الساعة البيولوجية للإنسان ومستويات الهرمونات، مما يلعب دورًا في اضطراب المزاج.
2. تأثير الضوء
يعتبر تأثير الضوء الطبيعي على إنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ ترتبط بالمزاج، أمرًا هامًا، فنقص التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يسهم في انخفاض مستويات السيروتونين وظهور أعراض الاكتئاب.
3. تأثير الساعة البيولوجية
يمكن للتأثير البيولوجي للتغيرات في طول اليوم وقصر فترة الإضاءة أن يؤدي إلى تغيرات في ساعة النوم والاستيقاظ، مما يؤثر على نوعية النوم والدورة اليومية للعمل.
4. تأثير الحرارة
قد يؤدي الطقس البارد وقلة الضوء في الشتاء إلى زيادة الرغبة بالعزلة وقلة النشاط البدني، مما يسهم في زيادة الشعور بالتعب والكسل.
5. العامل الوراثي
قد تجعل العوامل الوراثية بعض الأشخاص أكثر عرضة من غيرهم للاصابة باكتئاب الشتاء.
6. نقص الفيتامينات والمعادن
قد يكون نقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د، والمغنيسيوم، والزنك، عوامل تسهم في اكتئاب الشتاء.
7. التفاعل مع مرض اضطراب المزاج
قد يكون الأفراد الذين يعانون بالفعل من اضطرابات المزاج، مثل اضطراب اكتئاب ثنائي القطب، أكثر عرضة لظهور أعراض اكتئاب الشتاء.
تشخيص اكتئاب الشتاء
إليك طريقة تشخيص اكتئاب الشتاء:
- تقييم الأعراض: يقوم الطبيب بتقييم الأعراض التي تعاني منها، بما في ذلك: مزاجك، ومستوى الطاقة، ونمط النوم، والشهية، والتركيز.
- تحديد مدى تأثير الأعراض: يفحص الطبيب تأثير الأعراض على حياتك اليومية والعمل والعلاقات.
- استبعاد الأسباب الأخرى: يقوم الطبيب باستبعاد الأسباب الأخرى المحتملة للأعراض، مثل اضطرابات المزاج.
- متابعة الأعراض: يطلب منك الطبيب تتبع الأعراض على مر الوقت وتوثيق أي تغيرات أو تقلبات في المزاج أو السلوك.
- استخدام الاستبيانات: قد يُطلب منك ملء استبيانات أو مقاييس تقييم لتساعد في تحديد حدة الأعراض والتقييم الشامل.
- مراقبة تكرار الأعراض: يُعتبر تحديد متى تظهر الأعراض، وما إذا كانت تتكرر سنويًا في نفس الفترة، أمورًا مهمة لتشخيص اكتئاب الشتاء.
- استشارة اخصائي نفسي: في بعض الحالات، قد يُحال المريض إلى اختصاصي نفسي لتقييم أكثر تفصيلًا وتقديم خطة علاجية.
علاج اكتئاب الشتاء
يوجد خيارات عدة لعلاج اكتئاب الشتاء، تشمل الآتي:
1. العلاج بالضوء
تعد جلسات العلاج بالضوء الساطع واحدة من العلاجات الفعّالة، إذ يتم استخدام مصابيح ذات الطيف الكامل لتقديم ضوء مشابه للضوء الطبيعي، ويفضل الجلوس أمام المصباح لمدة 20-60 دقيقة صباحاً.
2. العلاج النفسي
العلاج النفسي، مثل العلاج المعرفي السلوكي ( Cognitive behavioral therapy)، يمكن أن يكون فعّالاً في إدارة أعراض اكتئاب الشتاء.
يركز العلاج المعرفي السلوكي على تحديد وتغيير أنماط التفكير السلبية وتطوير استراتيجيات للتعامل مع العواطف.
3. العلاج الدوائي
في بعض الحالات، يمكن أن يوصي الطبيب بالعلاج الدوائي، مثل مثبطات استرداد السيروتونين (SSRIs) أو مثبطات النشاط المرتبط بالنورأب (SNRIs).
4. تغيير نمط الحياة
قد تشمل العلاجات تغييرات في نمط الحياة، مثل زيادة نشاطك البدني، والاهتمام بالتغذية الصحية، وتحديد أوقات النوم الثابتة.
5. تقنيات الاسترخاء
يمكن تضمين تقنيات الاسترخاء والتأمل واليوغا والتمارين الرياضية في خطة العلاج لتحسين الصحة النفسية والجسدية.
الوقاية من اكتئاب الشتاء
هناك عدة إجراءات يمكن اتخاذها للوقاية من اكتئاب الشتاء وتخفيف تأثيره، إليك بعض النصائح للوقاية:
- زد من تعرضك للضوء الطبيعي، خذ قسطًا من الوقت في الهواء الطلق أثناء النهار، افتح الستائر للسماح بدخول الضوء الطبيعي في المنزل أو المكتب.
- عزز الإضاءة في المناطق المظلمة من المنزل أو المكتب.
- مارس الرياضة بانتظام، حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتقليل القلق والتوتر.
- احصل على نمط نوم منتظم وكافٍ، وحاول النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة وتجنب القيلولة الطويلة نهارًا.
- تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين الذي يمكن أن يكون نقصه مرتبطًا بظهور اكتئاب الشتاء.
- تفادى الانعزال الاجتماعي وحاول القيام بأنشطة تسلية وممتعة مع الأصدقاء والعائلة.
- مارس تقنيات التحكم في الضغط، مثل التأمل والاسترخاء، للتعامل مع التحديات اليومية.
- حدد أهدافًا صغيرة وواقعية وحققه، فالشعور بالإنجاز يمكن أن يعزز المزاج والرغبة في المضي قدمًا.
- حاول التفكير بإيجابية والتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك.
