البروكلي: إليك الدليل الشامل!

هل تعلم أن البروكلي يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات؟ تعرف في هذا المقال على فوائد وأضرار البروكلي ووصفات صحية لتحضيره:

البروكلي (Broccoli)

يعد البروكلي من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل:الألياف الغذائية، وفيتامين ج، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين ك.

لذا يصنف ضمن قائمة الخضروات الصحية والمفيدة للصحة العامة، ويمكن تناوله نيئًا في السلطات، أو مطبوخًا في مجموعة متنوعة من الوصفات.

فوائد البروكلي

فيما يأتي أبرز فوائد البروكلي الصحية:

1. الوقاية من الأمراض

يحتوي البروكلي على مركبات مضادة للأكسدة مثل السلينوفين (Sulforaphene) والسولفورافان (Sulforaphane)، تلعب هذه المركبات دورًا في حماية الجسم من التلف الخلوي والالتهابات والأمراض المزمنة.

2. تحسين صحة الجهاز الهضمي

إذ يعد البروكلي غني بالألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

كما تُساعد الألياف الموجودة في البروكلي في زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُحسّن من صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

3. تعزيز صحة القلب

يمتلك البروكلي خصائص تمكنه من خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. تقوية المناعة

 يحتوي البروكلي على فيتامين ج، الذي يعزز من صحة جهاز المناعة ويساعد الجسم في مقاومة الإصابة بالالتهابات والأمراض.

5. مكافحة السرطان

أظهرت العديد من الأبحاث أن البروكلي يحتوي على مركبات تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون والمستقيم.

6. تحسين صحة العيون

يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة مثل لوتين (Lutein) وزياكسانثين (Zeaxanthin)، التي يُعتقد أنها تحمي العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.

7. فوائد أخرى

 يُساهم البروكلي في تعزيز صحة العظام، وتحسين صحة البشرة والشعر، وقد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الدماغ وتقوية الذاكرة.

أضرار البروكلي

على الرغم من فوائد البروكلي العديدة، إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد تصيب بعض الأشخاص، تشمل الآتي:

1. الاضطرابات الهضمية

قد يعاني بعض الأشخاص من إضطرابات هضمية بعد تناول البروكلي، مثل الانتفاخ والغازات، وذلك بسبب احتوائه على الألياف الغذائية.

يُمكنك التخفيف من فرصة الإصابة بالمشكلات الهضمية بعد تناول البروكلي، عن طريق طهيه لفترة أطول أو تناوله بكميات قليلة.

2. التفاعلات مع الأدوية

قد يتفاعل البروكلي مع بعض الأدوية، مثل أدوية تخثر الدم، لذا يجب على المرضى الذين يتناولون الأدوية استشارة الطبيب قبل تناول البروكلي.

3. مشاكل الغدة الدرقية

قد يتسبب البروكلي في تفاقم مشاكل الغدة الدرقية عند بعض الأشخاص، لذا يجدر بمرضى الغدة الدرقية استشارة الطبيب قبل تناول البروكلي.

4. الحساسية

يمكن أن يسبب البروكلي حساسية عند بعض الأشخاص، خاصة الذين يعانون من حساسية لبعض الخضروات الصليبية الأخرى مثل القرنبيط.

5. التأثير على امتصاص بعض العناصر الغذائية

يحتوي البروكلي على مركبات تسمى الغلوكوزينوليتات (Glucosinolates)، التي قد تؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل اليود، مما قد يؤدي إلى نقص فيتامينات معينة في الجسم.

وصفات بروكلي سهلة

فيما يأتي وصفات بروكلي سهلة  التحضير وصحية لك ولعائلتك:

1. وصفة سلطة البروكلي 

تعد السلطة من الأطباق الجانبية المغذية، التي عليك تضمينها ضمن نظامك الغذائي، إليك طريقة تحضير سلطة البروكلي:

المكونات

فيما يأتي المكونات التي قد تحتاجها، لتحضير سلطة البروكلي:

• رأس واحد من البروكلي المقطع إلى أزهار صغيرة.
• كوب واحد الجزر المبشور.
• 1/2 كوب بصل أحمر، مقطع إلى شرائح رفيعة.
• 1/4 كوب جوز مفروم.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة خل تفاح.
• ملعقة صغيرة عسل.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير

إليك خطوات تحضير سلطة البروكلي:

1. اطهي البروكلي في الماء المغلي لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح طريًا.
2. صفي البروكلي واتركه ليبرد.
3. اخلط البروكلي، والجزر، والبصل، وجوز الهند في وعاء كبير.
4. اخفق زيت الزيتون، والخل، والعسل، والملح، والفلفل في وعاء صغير.
5. اسكب خليط التتبيلة على السلطة واخلطها جيدًا.

2. وصفة شوربة البروكلي

تعد شوربة البروكلي من الأطباق اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية، المهمة للحفاظ على صحتك، تعرف فيما يأتي على طريقة تحضير شوربة البروكلي:

المكونات

فيما يلي مكونات شوربة البروكلي التي قد تحتاجها:

• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• بصلة واحدة، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 4 أكواب مرق دجاج.
• رأس بروكلي، مقطع إلى أزهار صغيرة.
• 1/2 كوب كريمة طبخ.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

فيما يأتي خطوات تحضير شوربة البروكلي:

1. سخن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
2. أضف البصل والثوم وقلّبهما حتى يصبحا طريين.
3. اسكب فوقها مرق الدجاج والبروكلي.
4. اترك الشوربة تغلي على نار هادئة لمدة ربع ساعة، حتى ينضج البروكلي.
5. أضف كريمة الطبخ، والملح، والفلفل حسب الرغبة.
6. استخدم الخلاط اليدوي لخلط الشوربة حتى تصبح ناعمة.

3. وصفة الدجاج بالبروكلي 

لتحصل على وجبة شهية وصحية تجمع بين فوائد البروكلي العديدة والدجاج، قم بتحضير وصفة الدجاج بالبروكلي:

المكونات

ستحتاج إلى المكونات التالية لتحضير وصفة الدجاج بالبروكلي:

• رطل صدور دجاج، مقطعة إلى مكعبات.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• بصلة، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 2 فص ثوم، مفروم.
• رأس بروكلي، مقطع إلى أزهار صغيرة.
• 1/2 كوب مرق دجاج.
• 1/4 كوب صلصة الصويا.
• 1 ملعقة صغيرة عسل.
• 1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

فيما يأتي خطوات طريقة تحضير وصفة الدجاج بالبروكلي:

1. سخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. أضف الدجاج واطهيه حتى يصبح ذهبي اللون.
3. أضف البصل والثوم وقلّبهما حتى ينضجان.
4. أضف كل من البروكلي، ومرق الدجاج، وصلصة الصويا، والعسل، والزنجبيل، والملح، والفلفل.
5. غطّي المقلاة واترك الدجاج والبروكلي حتى ينضجان على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة.