هل تريد الالتزام في برنامج دايت صحي موصى به من خبراء التغذية؟ نقدم لك في هذا المقال جدول غذائي يومي للرجيم، بالإضافة لأهم المعلومات التي قد تهمك:
جدول غذائي يومي للرجيم
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة، والوقاية من الأمراض، والحصول على الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
فيما يأتي جدول غذائي يومي للرجيم الصحي على مدار سبعة أيام:
1. اليوم الأول من الريجيم
خلال اليوم الأول من الدايت، يمكنكم إتباع الجدول الغذائي الآتي:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | سموذي تفاح (حليب شوفان، وتفاحة واحدة). | عند تحضير سموذي التفاح يضاف كوب من حليب قليل الدسم 2 معلقة كبيرة من الشوفان ويمكن اضافة القرفة حسب الرغبة. |
| وجبة خفيفة | 10 حبات لوز نيء. | |
| الغذاء | – حبة بطاطا مشوية أو مسلوقة متوسطة الحجم. – 5 حبات كفتة مع الخضار. – صحن سلطة عربية. | – عند تحضير البطاطا المشوية أو المسلوقة يمكن إضافة معلقة صغيرة من زيت الزيتون, الثوم والبهارات حسب الرغبة.عند تحضير الكفتة مع الخضار يفضل استعمال القليل من زيت الزيتون، ويمكن اضافة البطاطا، والجزر، والبصل، والكوسا، والفطر. – يفضل التنويع باختيار الخضار عند تحضير السلطة العربية، فيمكن اضافة الخيار البندورة البصل و البقدونس، الفليفلة الخضراء والملونة، ويمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. |
| العشاء | – حبة موز متوسطة الحجم. – صحن سلطة الشمندر. | – يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة اخرى حسب المتوفر ويفضل ان تكون من الفاكهة الموسمية. – عند تحضير صحن سلطة الشمندر يمكن اضافة جرجير وبقدونس، ومعلقة زيت زيتون والليمون، ويفضل سلق الشمندر. |
2. اليوم الثاني من الريجيم
في اليوم الثاني من الريجيم، بإمكانك اختيار تناول الوجبات الغذائية الصحية الآتية:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | – كوب حليب قليل الدسم (250 مل). – ملعقة كبيرة من بذور الشيا. – 10 حبة من الفراولة. | – باستطاعتك استبدال الحليب بنصف كوب من اللبن الرايب. – يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر، ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| وجبة خفيفة | 3 حبات تمر متوسطة الحجم. | يمكن استبدال التمر بفاكهة أخرى حسب المتوفر، ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| الغذاء | – 3 حبات كبة مشوية. – صحن سلطة عربية. – 4 حبات مسخن لف (رول). | – عند تحضير الكبة، يفضل استعمال أقل كمية من الزيت. – يفضل التنويع باختيار الخضار عند تحضير السلطة العربية، فيمكن إضافة الخيار، والبندورة، والبصل، والبقدونس، والفليفلة الخضراء والملونة، ويمكن استعمال زيت الزيتون. – عند تحضير مسخن اللف، يفضل استعمال ملعقة صغيرة من الزيت، ويمكن إضافة البصل والسماق حسب الرغبة. |
| وجبة خفيفة | 10 حبات لوز نيء | يمكنك استبدال اللوز النيء بجوز عين الجمل. |
| العشاء | حبة بطاطا حلوة حجم وسط. |
3. اليوم الثالث من الريجيم
تناول الوجبات الآتية في اليوم الثالث من الريجيم:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | – نصف رغيف خبز أسمر كبير (60 غرام). – 2 ملعقة كبيرة أفوكادو. – شرائح خيار وبندورة. | – يمكن استبدال الأفوكادو بمتبل الباذنجان أو الحمص أو الفول بنفس الكمية. – عند تحضير شرائح الخضار مثل الخيار والبندورة، يمكن إضافة حبة خيار وحبة بندورة. |
| وجبة خفيفة | – حبة تفاح متوسطة الحجم. – كوب أعشاب خالي من السكر. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| الغذاء | – 6 ملاعق قدرة. – صحن سلطة عربية. – قطعة لحمة عجل (100-150 غرام). | – يفضل التنويع باختيار الخضار عند تحضير السلطة العربية، فيمكن إضافة الخيار، البندورة، البصل، البقدونس، الفليفلة الخضراء والملونة، ويمكن استعمال ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. – تقدر كمية لحمة العجل ب 100-150 غرام أي ما يعادل حجم قبضة اليد. |
| وجبة خفيفة | – 2 حبة قرشلة (حجم وسط). – كوب شاي أخضر خالي من السكر. | يمكن استبدال الشاي الأخضر بكوب من شاي الأعشاب. |
4. اليوم الرابع من الريجيم
خلال اليوم الرابع من الريجيم يمكنك تناول الوجبات الغذائية الصحية الآتية:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | – نصف رغيف خبز أسمر كبير (60 غرام). – 2 شريحة حبش مدخن. – شرائح خيار وبندورة. – 2 معلقة كبيرة حمص. | – يمكن استبدال الحبش بـ 30 غرام جبنة بيضاء، أو بيضة واحدة، أو 70 غرام تونة. – عند تحضير شرائح الخضار مثل الخيار والبندورة، يمكن إضافة حبة خيار وحبة بندورة. – يمكن استبدال الحمص باللبنة، أو الافوكادو، أو متبل الباذنجان، أو الفول بنفس الكمية. |
| وجبة خفيفة | حبة موز متوسطة الحجم. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| الغذاء | – سمكة دينيس متوسطة الحجم مشوية. – صحن من الخضار المشوية (بطاطا، وكوسا، وجزر، وبصل). | عند تحضير السمك، يُفضل استعمال القليل من الزيت، ويمكن إضافة البقدونس والثوم حسب الرغبة. |
| وجبة خفيفة | – 10 حبات لوز نيء. – 4 حبات جوز نيء. | |
| العشاء | كوب سحلب. | عند تحضير السحلب، يُفضل استعمال حليب قليل الدسم وسكر استيفيا. |
5. اليوم الخامس من الريجيم
خلال اليوم الخامس من الريجيم، باستطاعتك الالتزام جدول الريجيم الآتي:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | – نصف رغيف خبز أسمر كبير. – صحن سلطة تونا (160 غرام). | – يقدر وزن نصف رغيف أسمر كبير ب 60 غرام. – عند تحضير صحن سلطة التونا يمكن اضافة فليفلة، و خيار، وبندورة، وجرجير، والبقدونس. |
| وجبة خفيفة | – حبة تمر متوسطة الحجم. – 10 حبات لوز نيء. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| الغذاء | – صدر دجاج مشوي او مسلوق بدون جلد. -7 ملاعق أرز. – 2 صحن من شوربة الملوخية. | يقدر وزن صدر الدجاج المشوي أو المسلوق ب 170 غرام. |
| وجبة خفيفة | – حبة موز متوسطة الحجم. – كوب شاي الأعشاب. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| العشاء | كوب ذرة مسلوقة. | يمكنك إضافة القليل من الملح. |
6. اليوم السادس من الريجيم
خلال اليوم السادس من الريجيم، بإمكانك إتباع الجدول الغذائي للرجيم الآتي:
| اسم الوجبة | المكونات | الملاحظات |
|---|---|---|
| الفطور | – كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الشوفان. – بيضة مسلوقة. | |
| وجبة خفيفة | حبة تمر متوسطة الحجم. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| الغذاء | – 100 غرام من الدجاج أو السمك المشوي. – طبق كبير من سلطة الخضار. – كوب من الأرز البني أو الكينوا. | |
| وجبة خفيفة | – حبة موز متوسطة الحجم. – كوب شاي أعشاب. | يمكن استبدال الفاكهة بفاكهة أخرى حسب المتوفر ويفضل أن تكون من الفاكهة الموسمية. |
| العشاء | – 100 غرام من التونة أو سمك السلمون. – طبق من الخضار المطهوة على البخار. – كوب من الحساء. |
7. اليوم السابع من الريجيم
غالبًا ما يوصي خبراء التغذية، بتخصيص اليوم السابع من الأسبوع كيوم فري من الريجيم، وهو يوم محدد خلال الأسبوع أو الشهر يُسمح فيه بتناول أي نوع من الطعام دون قيود.
إذ يساعد يوم الفري في كسر روتين الريجيم، مما قد يُقلل من الشعور بالملل والرغبة في تناول الطعام الممنوع تناوله، كما يُحسّن يوم الفري من الحالة المزاجية، ويُقلل من الشعور بالتوتر والضغط النفسي.
يساهم يوم الفري في رفع معدل الأيض، مما قد يُساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ريجيم لإنقاص الوزن في شهر
يمكنك إتباع جدول غذائي يومي للرجيم المذكور أعلاه على مدار شهر للحصول على نتائج مضمونة وصحية، ولكن ينبغي عليك قبل البدء بأي نظام غذائي، مراجعة الطبيب أو أخصائي تغذية لتحديد النظام المناسب لحالتك الصحية واحتياجاتك.
وفي حال رغبتك في اختيار جدول غذائي يومي للرجيم مختلف عن المقترح أعلاه، تأكد من الأمور الآتية:
- تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، لفقدان ما يقارب كيلوغرام أسبوعياً.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة -مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض- بالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات.
- الإكثار من تناول البروتين، لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول الكثير من الألياف، وشرب الماء بكميات كافية، وممارسة الرياضة بانتظام.
- تجنب الوجبات السريعة غير الصحية، والحرص على تناول الطعام ببطء لزيادة الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط وافر من الراحة والنوم، بما لا يقل عن 8 ساعات يوميًا.
- التحكم في التوتر، إذ يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية.
