فوائد البطاطس: ما هي وكيف تجنيها؟

هل البطاطس تزيد الوزن أم تخفضه؟ تعرف على الإجابة من خلال قراءة هذا المقال الذي يحتوي على أبرز فوائد البطاطس ومحاذير تناولها، وطرق الاستفادة منها:

فوائد البطاطس

تعد البطاطس -المعروفة أيضًا بالبطاطا- إحدى الخضروات الجذرية الشهيرة والمفضلة لدى الكثيرين، إليك أبرز فوائد البطاطس:

1. مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف

تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من النشويات، والتي تعتبر إحدى أنواع الكربوهيدرات.

وتصنف النشويات على أنها أحد المصادر الرئيسة للطاقة في الغذاء وتوفر السكريات المعقدة التي تحل هضمها ببطء، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

لذا إذا كنت تبحث عن مصدر صحي للكربوهيدرات، يمكن أن تكون البطاطس خيارًا جيدًا، وإذا تم تناولها مع القشر، فإنها تحتوي أيضًا على الألياف، التي تساهم في الشعور بالشبع وتعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.

2. تعد مصدر للفيتامينات والمعادن

بالإضافة إلى كون البطاطس مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، فإنها تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحتك، إليك بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها:

• فيتامين C: تحتوي البطاطس على فيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويساعد في الوقاية من الأمراض.
• فيتامين B6: هذا الفيتامين ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تشكيل الهيموغلوبين وتعزيز صحة الجهاز العصبي.
• البوتاسيوم: البطاطس غنية بالبوتاسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
• الفوليت: تحتوي البطاطس على فيتامين الفوليت (B9) الذي يدعم نمو الأنسجة ويلعب دورًا مهمًا في تكوين الحمض النووي.
• معادن أخرى: تحتوي البطاطس على معادن أخرى مفيدة لصحة الجسم، مثل: المغنيسيوم، والحديد، والنحاس.

3. تساعد في إدارة الوزن

تساهم البطاطس في إدارة الوزن بفضل انخفاض سعراتها الحرارية وارتفاعها في الألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية. 

من الجدير بالذكر، أنه ينبغي تجنب إضافة الزيوت الدهنية الزائدة والتقييد في الحجم للتحكم في السعرات الحرارية، طهي البطاطس بطرق صحية والاعتدال في تناولها مهمان لتحقيق فوائد البطاطس في إدارة الوزن.

4. تحسّن صحة الجلد ومظهره

تعمل البطاطس على تحسين صحة الجلد بفضل فيتامين C وفيتامينات B والمعادن الموجودة فيها.

إذ يمكن أن تعزز هذه المكونات إنتاج الكولاجين الذي يساهم في تحسين مرونة الجلد وصحته، كما تحتوي البطاطس على الألياف التي تعزز عملية الهضم وتقلل من التهيج في الجلد. 

تجنب تناولها أو تطبيقها على الجلد إذا كنت تعاني من الحساسية الجلدية، واستشر الطبيب حول طرق العناية بصحة جلدك.

القيمة الغذائية في البطاطس 

تعد البطاطس مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، إليك القيمة الغذائية للبطاطس (لكل 100 غرام) كما هو موضح في الجدول أدناه:

هذه القيم الغذائية تعتمد على نوع وحجم البطاطس، والمعلومات المذكورة هي تقديرات متوسطة، والمصدر لهذه المعلومات هو قاعدة بيانات القيم الغذائية للولايات المتحدة “United States Department of Agriculture (USDA)”.

من الجدير بالتنويه، أن القيم الدقيقة قد تختلف قليلاً حسب نوع وأصل البطاطس وكيفية تحضيرها.

محاذير استخدام البطاطس 

على الرغم من فوائد البطاطس الصحية، إلا أن هناك بعض المحاذير التي عليك أخذها في الاعتبار عند إدراجها في نظامك الغذائي:

1. ارتفاع محتوى النشويات

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وبالتالي يجب تجنب تناولها بكميات كبيرة إذا كنت تعاني من مشاكل في التحكم بمستوى السكر في الدم، مثل مرضى السكري.

2. الدهون والسعرات الزائدة

عند تحمير البطاطس أو تحضيرها بكميات كبيرة من الزيوت أو الدهون، يمكن أن يزيد ذلك من محتواها من السعرات الحرارية ، لذا يفضل تحضيرها بطرق صحية مثل الخبز في الفرن بدلاً من القلي.

3. الحساسية الغذائية

هناك بعض الأشخاص الذين قد يصابون بالحساسية بعد تناول البطاطس، وبالتالي يجب عليهم تجنب تناولها إذا كان لديهم تجارب سابقة تشير إلى إصابتهم بالحساسية من البطاطس.

4. التحسس للنيكل

بعض الأشخاص قد يكونون حساسين لمعدن النيكل، والذي يمكن أن يتواجد في البطاطس ويؤدي إلى تفاقم حالات التحسس.

نصائح عند تناول البطاطس

فيما يأتي أبرز النصائح التي قد تساعدك في جني فوائد البطاطس:

1. ابتعد عن تناول البطاطس غير الناضجة

تجنب تناول البطاطس الخضراء أو التي تظهر عليها علامات النضج الأولية مثل البراعم الخضراء، لأنها تحتوي على مركبات تسمى السولانين والتريتربينين التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

2. تناول البطاطس باعتدال

تناول البطاطس بكميات كبيرة دون توازن مع مكونات أخرى في النظام الغذائي يمكن أن يسهم في زيادة الوزن، لذا من المهم تناولها بشكل معقول.

3. تجنب القشور السامة

تجنب تناول البطاطس بقشرها في حال راودتك الشكوك حول مظهر القشر، وفي حال كنت من محبي تناول البطاطس المشوية بقشرها تأكد من غسلها جيدًا قبل شيّها.

4. استخدم المنكهات الطبيعية

تجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الزبدة واحرص على استخدام البهارات والتوابل الطبيعية لإضفاء نكهة إضافية دون زيادة في السعرات الحرارية للحصول على فوائد البطاطس.

طرق تحضير البطاطس الصحية 

بعد أن تعرفت على فوائد البطاطس إليك الطرق الصحية لتحضير البطاطس دون زيادة في محتواها الدهني والسعري:

1. الخبز في الفرن (Roasting)

إليك خطوات تحضيرها:

• اغسل البطاطس وقشرها إذا كنت تفضل ذلك، ثم قطعها إلى قطع صغيرة أو شرائح.
• رش البطاطس بزيت زيتون زيتون صحي وملح وفلفل حسب الذوق.
• ضع البطاطس في صينية فرن واخبزها عند درجة حرارة تتراوح بين 200-220 درجة مئوية حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.

2. البخار (Steaming)

يمكنك إعدادها بهذه الخطوات البسيطة:

• اغسل وقشر البطاطس ثم قطعها إلى قطع متساوية.
• ضعها في سلة البخار وقم بطهيها على البخار حتى تصبح طرية (حوالي 15-20 دقيقة).

3. الغلي (Boiling)

إليك خطوات تحضيرها:

• اغسل وقشر البطاطس وقطعها إلى قطع صغيرة أو متوسطة.
• غليها في ماء مملح حتى تصبح طرية (حوالي 15-20 دقيقة).

4. الشيّ(Grilling)

يمكنك إعدادها بهذه الخطوات البسيطة:

• اقطع البطاطس إلى شرائح سميكة.
• ارشها بزيت زيتون وملح وفلفل وقم بشويها على الشواية حتى تصبح محمرة ومقرمشة.

5. سلطات البطاطس (Potato Salads)

قدم البطاطس كجزء من سلطة البطاطس الصحية، إذ يمكن خلطها مع مكونات مثل الخضروات واللبن الزبادي الخالي من الدسم والخل.

6. البطاطس المهروسة (Mashed Potatoes)

طهي البطاطس ومن ثم هرسها وخلطها مع الحليب الخالي من الدسم والزبدة الخالية من الدهون والملح والفلفل للحصول على بطاطس مهروسة صحية.

يمكنك أيضًا تناول البطاطس مع الخضروات الأخرى أو اللحوم المشوية كجزء من وجبة غذائية صحية ومتوازنة.