هل تحرص على تناول الأكل الذي لا يجوع ولا يعطش في رمضان؟ تعرف في هذا المقال على القائمة كاملة، إضافةً لمعلومات أخرى قد تهمك:
الأكل الذي لا يجوع ولا يعطش في رمضان
لا يوجد طعام واحد يمنع الجوع والعطش تمامًا خلال شهر رمضان بحسب خبراء التغذية.
ولكن هناك بعض الأطعمة الصحية التي من شأنها أن تساعد الصائمين على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من العطش خلال فترة النهار، وذلك لأسباب تتعلق بتركيبها الغذائي.
من الجدير بالتنويه، أنه عند تضمين الأكل الذي لا يجوع ولا يعطش في رمضان إلى نظامك الغذائي، احرص على وجود الأطعمة والمشروبات المتنوعة والمتوازنة، للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
قائمة الأكل الذي لا يجوع ولا يعطش في رمضان
فيما يأتي قائمة الأطعمة التي قد تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع وعدم العطش خلال فترة الصيام في رمضان:
1. الأطعمة الغنية بالألياف
إذ تساهم الألياف في إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- الخضروات الورقية، مثل السبانخ والخس.
- الفواكه، مثل التفاح والموز.
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا.
- البقوليات، مثل العدس والفاصوليا.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
إذ يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة، مما يمنح جسمك الطاقة ويقلل من الشعور بالجوع، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والدجاج، والسمك، والبقوليات.
3. الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
إذ تساعد الدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
4. الماء
اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ومنع الإصابة بالجفاف، إذ يوصي خبراء الصحة بشرب الماء على فترات متقطعة طوال اليوم خلال رمضان، خاصة قبل وأثناء وبعد وجبة السحور.
الأكل الذي يجوع يعطش في رمضان
يوجد بعض الأطعمة التي قد تُحفز إفراز هرمونات الجوع والعطش، الأمر الذي يسرع من الشعور بالجوع والعطش، إليك قائمة الأكل الذي يجوع يعطش في رمضان
1. الأطعمة المالحة
إذ تُحفز الأطعمة المالحة إفراز هرمون الألدوستيرون (Aldosterone)، الذي يُسبب احتباس الماء في الجسم، وبدوره يزيد من الشعور بالعطش، كما تُسبب الأطعمة المالحة أيضًا إفراز هرمون الجريلين (Ghrelin)، الذي يزيد من الشعور بالجوع.
2. الأطعمة الحارة
تزيد الأطعمة الحارة من إفراز مركب الكابسيسين (Capsaicin)، الذي يُسبب الشعور بالعطش، وإفراز هرمون الجريلين، الذي يسرع الشعور بالجوع.
3. الأطعمة الغنية بالسكر
قد تؤدي الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم بعد تناولها، مما يحفز إفراز هرمون الأنسولين.
هذا الهرمون يعمل على نقل السكر من الدم إلى الخلايا للاستفادة منه كمصدر للطاقة، ولكنه يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل سريع.
عندما يحدث هذا الانخفاض السريع في مستويات السكر في الدم، يمكن أن يشعر الصائم بالجوع مرة أخرى بسرعة.
4. الأطعمة المُصنعة
غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات المضافة، والملح، السعرات الحرارية، والدهون غير الصحية، مثل الدهون المتحولة، والدهون المشبعة الزائدة.
قد يؤدي تناول الأطعمة المصنعة إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، والشعور بالشبع لفترة قصيرة، ثم انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل سريع مسببًا الشعور بالجوع مرة أخرى.
نصائح تخفف من الجوع والعطش في رمضان
بعد أن تعرفت على قائمة الأكل الذي لا يجوع ولا يعطش في رمضان، إليك أبرز النصائح التي من شأنها تخفف من الجوع والعطش في رمضان:
- قسم الوجبات الرئيسية: قم بتقسيم وجبات الإفطار والسحور إلى وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم، مما يساعد في توزيع الطاقة والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- تجنب الإفراط في استخدام الملح: تزيد الأطعمة المالحة من العطش، لذا يجب تجنب تناولها خلال رمضان خاصة في وجبة السحور، وابتعد عن الإفراط في إضافة الملح إلى وجباتك.
- تناول الوجبات المتوازنة والمتنوعة: تأكد من تضمين جميع العناصر الغذائية في وجبات السحور والإفطار، بما في ذلك الخضار، والبروتينات، والكربوهيدرات.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة: تعد السكريات البسيطة أحد أنواع الكربوهيدرات التي تتكون من جزيئات سكرية قصيرة وسهلة الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، مثل المعجنات، والوجبات الجاهزة، والمشروبات الغازية.
- احصل على وجبة سحور متوازنة: احرص على تناول وجبة سحور تتضمن البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة، مثل البيض، والحبوب الكاملة، والخضار، فهذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال النهار.
- قلل من الأطعمة الدهنية: تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمالحة التي قد تزيد من العطش، واختر الأطعمة الصحية، مثل: البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات الطازجة.
- مارس الرياضة بعد الإفطار: قم بممارسة الرياضة خلال ساعات المساء بعد الإفطار، فهذا قد يساعد في تحفيز الهضم وتنشيط الجسم، والتحكم في الشعور بالجوع والعطش.
- لا تجهد نفسك خلال النهار: ابتعد عن الأنشطة التي تزيد من الشعور بالعطش، مثل: التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة.
- راقب بولك: احرص على مراقبة لون البول خلال رمضان، فإذا كان لونه داكنًا فهذا يدل على نقص الماء في الجسم، وضرورة مراجعة الطبيب.
